5 Dias Bro Split Rutina

Recaptura tu motivación con la división del bro que es una de las mejores maneras de construir músculo y fuerza:

¿Qué es un Bro Split?

Bro split es una de las rutinas de culturismo más utilizadas en los gimnasios de todo el mundo. Es un tipo de entrenamiento de división que funciona partes importantes del cuerpo durante una semana. Cada día se dedica a un grupo muscular específico que desea construir.

En otras palabras, no es más que un enfoque estratégico para organizar su entrenamiento. Un ejemplo de la rutina bro split es:

* Lunes – Día del pecho

* Martes – Día de regreso

* Miércoles – Día de los hombros y los trapos

* Jueves – Día de las piernas y los abs

* Viernes – Biceps, Triceps, y el día de los Forastems

* Sábado – Día del descanso

* Domingo – Día del descanso

Los sábados y domingos se reservan normalmente para el descanso. Sin embargo, puede cambiar un día para hacer ejercicios básicos o cardio para la recuperación activa, y luego repetir el mismo horario durante la semana.

Usted puede cambiar fácilmente ejercicios, cambiar los días, y obtener suficiente tiempo para descansar y mantenerse motivado, sin perder sus ganancias musculares.

¿Puede el Bro Splits construir el músculo de manera efectiva?

La rutina bro split ha recibido mucha reacción por su baja frecuencia. La filosofía detrás de la crítica es que la síntesis de proteínas musculares se reduce en 36 horas de ejercicio (1). Así que, cuando alguien no apunta sus músculos 2-3 veces en una semana él o ella pierde en el crecimiento muscular.

Otro estudio (2), publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, que probó esta filosofía detrás de la frecuencia de entrenamiento, concluyó que el entrenamiento de resistencia de alta frecuencia no ofrece ventajas y fuerza extra de hipertrofia que una frecuencia menor, siempre que la intensidad y el volumen se equiparan. Por lo tanto, los instructores pueden esperar un aumento de resistencia y fuerza con tres sesiones semanales de 13 minutos (3) que un período de 8 semanas.

Así que, mientras hagas ejercicio suficiente cada semana, tus músculos crecerán. Esta teoría también está respaldada por la investigación (4) realizada por Gomes et al. en 2019, por lo que no necesita mantener su síntesis de proteína muscular alta.

Por lo tanto, tened la seguridad, el bro split hace un trabajo asombroso en la construcción de músculo y sin necesidad de decir que es muy eficaz.

Pros and Cons of Bro Split Routine

Pros of Bro Split

* Es increíblemente fácil y simple de seguir, y entrenas todos los días con un estado más fresco y mejor recuperado.

* Es más divertido trabajar un grupo muscular específico, anabolic steroids use en lugar de dividir su enfoque entre unos pocos.

* Si ya eres musculoso, tus músculos necesitarán de 4 a 6 días para recuperarte. Por lo tanto, el objetivo de cada grupo muscular una vez a la semana es mejor.

* Dependiendo de la frecuencia, su sesión puede ser más corta. Así que, puedes dividir el mismo volumen en más sesiones por arnold schwarzenegger steroids semana en lugar de apretar en mucho volumen.

Cons of Bro Split

* Para seguir el bro dividido correctamente, usted necesita reservar 4-5 días cada semana. Esto no es posible para algunas personas, y es posible que tengas que ir a una división que te sienta mejor para una baja frecuencia de entrenamiento como cuerpo completo y PPL (Push Pull Legs).

* Si tus objetivos están adquiriendo habilidades y fuerza, una división de bro podría no ser la forma de organizar tu entrenamiento. La investigación (5) dice que trabajar un grupo muscular específico o patrón de movimiento, más a menudo, es mejor para los aumentos de fuerza.

* El rendimiento se deteriora más significativamente a medida que avanza la rutina de entrenamiento. If you have any issues relating to where by steroid before and after how to use bostin loyd steroids, you can call us at our own web site. Así, long term corticosteroid use side effects cuando llegues a la etapa de hacer conjuntos para un grupo muscular, no será tan capaz de trabajar productivamente y será mucho más débil. Esto puede tener efectos a largo plazo en el crecimiento muscular.

Ahora, que tenemos una clara comprensión de lo que es una división del hermano, best steroid cycle for cutting cuando hacer una división del hermano, sus pros y contras, y si es mejor que otras rutinas de entrenamiento, vamos a echar un vistazo a una rutina de división del bro clásico:

Lunes: Día del pecho

Ejercicio

Sets

Reps

Plancha de banco plana prensa de la campana de la línea de prensa de la muñeca Plyometric push-ups Baja mosca de cable Martes: Día de atrás

Para más ejercicios de espalda: Los 7 mejores ejercicios de espalda para fortalecer músculos de espalda

Miércoles: Día de los hombros y los trapos

Ejercicio

Sets

Reps

Barbaza de sobremesa push-press Seated mono-arma tonta sobremesa prensa Permanente barbell shrugs Lateral cable hombro levanta La cara del cable hace el jueves: Día de las piernas y Abs

Ejercicio

Sets

Reps

Barbell escuadras traseras de alta barra Glute-ham raises Hack squats Cuadrales de jamón Extensión de las piernas sentadas El becerro levanta la rodilla colgando el viernes: Biceps, anavar steroid side effects Triceps, y el Día de los Antebrazos

Ejercicio

Sets

Reps

EZ-bar bicep curls Cierre de la prensa de la grúa Dumbbell hemmer curl Extensión de la cuerda Preacher curl Overhead tricep extensions Plate pinches (por basic structure of a steroid mano) sec hold

El Bro Split " Otras rutinas

Echemos un vistazo a lo bien que el bro split compite con otras famosas rutinas de entrenamiento:

Bro Split vs PPL (Push Pull Legs)

Frente a la división del bro, la PPL se concentra en el movimiento real del ascensor que realiza y no tanto en los músculos particulares. Por ejemplo, durante una prensa torácica, usted empuja el peso lejos de usted mientras trabaja sus tríceps, deltoides, a bombs steroids y el pecho. Estos son los músculos del empuje, y se activan en ejercicios, incluyendo empujar algo lejos del cuerpo. Y lo mismo ocurre con los músculos tirados como los bíceps y la espalda cuando se acerca algo a su cuerpo, como las tiradas.

Cuando se trata de decidir cuál es bueno para usted, steroid effect depende de sus objetivos de fitness y su tipo de cuerpo. Bro split es perfecto para ti si te gusta el concepto detrás de él y quieres algo para motivarte a ir al gimnasio y moverse 5 días a la semana. Sin embargo, si usted está preocupado por ganar músculo y no acerca del proceso para llegar a ese objetivo, entonces PPL es para usted.

Bro Split vs cuerpo completo

Un cuerpo entero se divide entrena cada grupo muscular de su cuerpo en cada ejercicio. Su horario puede implicar entrenamiento completo de división corporal 3 días a la semana, con los fines de semana que están apagados.

¿Pero el cuerpo entero se divide mejor que el hermano? No hay ninguna investigación que lo clasifica como superior. Por lo tanto, siempre y cuando controle la intensidad y el volumen de sus ejercicios la frecuencia no importa. Además, los entrenamientos de todo el cuerpo realmente se sienten abrumadores para algunas personas.

Bro Split vs superior inferior

Muchas personas les gusta la división superior/bajo porque entrena a cada grupo muscular dos veces y cuatro días a la semana. Pero hay algunos problemas con él:

1. Programación: Diseñar una rutina eficaz superior / inferior es agotador porque necesita ser muy cuidadoso al elegir ejercicios. Algunos ejercicios pueden fatigar a sus otros grupos musculares que pueden sufrir cuando usted hace una sesión sobre ellos.

1. Asignación de Volumen: Tener 2 entrenamientos superiores y 2 entrenamientos inferiores, es bueno, pero la mayoría de la gente lo encuentra desafiante. La razón es que su sesión corporal inferior es más corta y baja en volumen en comparación con sus entrenamientos del cuerpo superior que son desafiantes e increíblemente largos. Esto es porque hay más grupos musculares en el cuerpo superior que la mitad inferior.

1. Prioridad en una división superior inferior: Usted es requerido, hacer compensaciones para el cuerpo superior cada semana porque usted tiene que priorizar un grupo muscular específico y trabajar el resto en una condición agotada. Así que, tienes 2 sesiones superiores del cuerpo, y tienes que elegir entre comenzar con la espalda, los hombros o el pecho.

Sin embargo, con un bro dividido, se obtiene un día para cada grupo muscular. De esta manera, puedes concentrarte en un grupo sin hacer un intercambio.

El último viaje

La construcción de músculo es un proceso de toma de tiempo, y exige perseverancia. Si usted es un novato, la división del bro puede ayudar a alcanzar sus metas más rápido que otros tipos de ejercicios de levantamiento de pesas.

Además, si usted no tiene un montón de equipo de gimnasio o pesos gratis, puede hacer ejercicios de peso corporal y utilizar bandas de resistencia para crear su propia rutina bro split en casa. Y no te preocupes, todavía puedes ser un “hermano”, incluso si no haces las divisiones del hermano!

Lea también: Programa de formación de fuerza para hombres y mujeres

Referencias (1) MacDougall, J. Duncan, Martin J. Gibala, Mark A. Tarnopolsky, Jay R. MacDonald, Stephen A. Interisano, y Kevin E. Yarasheski. “El curso de tiempo para la síntesis de proteínas musculares elevadas después del ejercicio de resistencia pesada”. Canadian Journal of applied fisilogy 20, no. 4 (1995): .

(2) Colquhoun, Ryan J., Christopher M. Gai, Danielle Aguilar, Daniel Bove, Jeffrey Dolan, Andres Vargas, Kaylee Couvillion, Nathaniel DM Jenkins, y Bill I. Campbell. “El volumen de entrenamiento, no la frecuencia, indicativo de adaptaciones de fuerza máxima a la formación de resistencia”. The Journal of Strength " Conditioning Research 32, no. 5 (2018): .

(3) Schoenfeld, Brad J., Bret Contreras, James Krieger, Jozo Grgic, Kenneth Delcastillo, bodybuilder before and after steroids Ramon Belliard y Andrew Alto. “El volumen de entrenamiento de resistencia aumenta la hipertrofia muscular pero no la fuerza en hombres entrenados”. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio 51, no 1 (2019): 94.

(4) Gomes, Gederson K., Cristiane M. Franco, Paulo Ricardo P. Nunes, anabolic steroids joint pain y Fábio L. Orsatti. “El entrenamiento de resistencia de alta frecuencia no es más eficaz que el entrenamiento de resistencia de baja frecuencia en aumentar la masa muscular y la fuerza en hombres bien entrenados”. The Journal of Strength " Conditioning Research 33 (2019): S130-S139.

(5) Ochi, Eisuke, Masataka Maruo, Yosuke Tsuchiya, Naokata Ishii, Koji Miura y Kazushige Sasaki. “La frecuencia de entrenamiento más alta es importante para ganar fuerza muscular bajo el entrenamiento de volumen ajustado.” Fronteras en fisiología 9 (2018): 744.

Imagen cortesía: Kzenon en Shutterstock.

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